Chciałabyś ćwiczyć mięśnie dna miednicy? To najlepsze ćwiczenia Kegla (dla kobiet)!

pelvic-floor-muscles-training

Czy chciałabyś, aby Twoja pochwa była „ciaśniejsza”? Albo przeżyć mocniejszy, intensywniejszy orgazm? Ależ możesz! Wystarczy ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia te mają dodatkową korzyść – pomogą Ci również przy innych problemach, takich jak nietrzymanie moczu i przedwczesny wytrysk. Brzmi idealnie, prawda?! Przeczytaj, jak możesz ćwiczyć te mięśnie.  

Dlaczego należy ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to warstwa mięśni przymocowana do kości miednicy u podstawy żołądka. Zasadniczo utrzymują one twoje narządy na miejscu. Zapewniają również prawidłowe zamknięcie odbytu i dróg moczowych. Dlatego przy słabych mięśniach miednicy możesz borykać się z problemami z nietrzymaniem moczu lub nietrzymaniem stolca. Ćwiczenie ich to doskonałe działanie profilaktyczne. Ale ćwiczenie mięśni pomaga również, gdy chcesz, aby Twoja pochwa stałą się ciaśniejsza lub gdy chcesz opóźnić orgazm. Dzięki temu możesz nawet zwiększyć intensywność orgazmu!

Jednak zanim zaczniesz, warto dowiedzieć się, którymi mięśniami się zająć. Szybko znajdziesz je podczas oddawania moczu – w połowie tej czynności wstrzymaj strumień moczu na kilka sekund. Natychmiast poczujesz, jak mięśnie dna miednicy pracują. Uwaga: To nie jest ćwiczenie. Celowe wstrzymywanie strumienia moczu podczas oddawania moczu na dłuższą metę nie jest zdrowe dla organizmu. Za to poniższe ćwiczenia przyniosą wiele pożytku!

Ćwiczenie mięśni dna miednicy – tak to się robi!

Może Cię to zaskoczyć, ale kilka ćwiczeń fitness pomoże Ci potrenować mięśnie dna miednicy wraz z innymi mięśniami ciała! Wybraliśmy trzy kluczowe ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, które idealnie je wzmocnią.

Mostek

bekkenbodemspieren-trainen-the-bridge
Połóż się na plecach z uniesionymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Ręce ułóż przy ciele z dłońmi skierowanymi w dół. Powoli oderwij biodra od podłogi i napnij mięśnie miednicy. Utrzymaj biodra w pozycji uniesionej przez około 10 sekund, a następnie opuść je i rozluźnij mięśnie. Ruch ten powtórz 10 razy. Wykonaj trzy takie serie. Jeśli po jakimś czasie poczujesz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz położyć coś ciężkiego (np. kettlebell, hantle lub inny ciężar) na dolnej partii brzucha.

Ćwiczenie „Dead bug crunch”

bekkenbodemspieren-trainen-dead-bug-crunch
Ponownie połóż się na plecach. Podciągnij nogi tak, aby nogi były zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Nogi powinny być zawieszone poziomo w powietrzu. Ręce ułóż płasko przy ciele. Następnie wyprostuj lewą nogę i opuść ją na ziemię, jednocześnie unosząc lewą rękę i wyciągając ją nad głową w kierunku ziemi. Tym sposobem skutecznie rozciągasz lewą stronę ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ten sam ruch dla prawej strony ciała. W tym ćwiczeniu zalecamy wykonanie 10 serii po 3 powtórzenia.

Przysiady

bekkenbodemspieren-trainen-squatten
Do tego ćwiczenia stań w pozycji wyprostowanej. Lekko rozstaw nogi tak, aby stopy były ustawione w jednej linii z biodrami. Przenieś ciężar ciała na pięty, aby nie przewrócić się do tyłu. Następnie ugnij kolana, wypinając pośladki jak najdalej do tyłu. Upewnij się, że podczas tego ruchu możesz oderwać palce stóp od podłogi, dzięki czemu sprawdzisz, czy ciężar ciała nadal spoczywa na piętach. Gdy ustawisz już nogi w pozycji zgiętej pod kątem 90 stopni, zacznij powoli wstawać. Możesz wyciągnąć ramiona przed siebie, co pomoże Ci utrzymać równowagę.

Trening z ćwiczeniami Kegla

Zamiast zmuszać ciało do ruchu za pomocą tych ćwiczeń napinających, skup się szczególnie na treningu mięśni dna miednicy. Patrząc z boku nikt nie zauważy nawet, że faktycznie trenujesz te mięśnie, dlatego te ćwiczenia można wykonywać w miejscach publicznych, np. w biurze. I znów przygotowaliśmy dla Ciebie trzy ćwiczenia. Ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest również ćwiczeniami Kegla.

Winda

bekkenbodemspieren-trainen-oefeningen
Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc, siadając lub leżąc na podłodze. Często porównuje się je do windy. Najpierw zaciśnij odbyt, pochwę i drogi moczowe. Wyobraź sobie, ze zamykasz w ten sposób „drzwi windy”. Kiedy już to zrobisz, tylko od Ciebie będzie zależeć, czy winda wjedzie na pierwsze piętro. Innymi słowy: napnij mięśnie, podciągając je do góry. Utrzymaj to napięcie przez 5 do 10 sekund i powoli rozluźnij mięśnie. Ruch ten powtórz 3 razy.

Ściskanie kolan

bekkenbodemspieren-trainen-bekkenbodem-oefeningen
Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc, siadając lub leżąc na podłodze. Umieść między kolanami przedmiot (np. piłkę tenisową, piłkę nożną lub inny twardy przedmiot, który łatwo nie pęknie). Upewnij się, że przedmiot znajduje się tuż nad rzepkami. Teraz ściśnij go kolanami najmocniej jak potrafisz i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli poprawnie wykonujesz to ćwiczenie, poczujesz nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie miednicy. Ruch ten powtórz 3 razy.

Podciąganie kolan

bekkenbodemspieren-trainen-leg-tuk
No dobrze, tego ćwiczenia może nie zechcesz wykonywać publicznie, ale gwarantujemy, że jest skuteczne! W tym ćwiczeniu połóż się na plecach na twardej powierzchni. Podciągnij oba kolana do brzucha. Owiń ręce wokół kolan i przyciśnij nogi blisko ciała, zwijając się w kłębek. Możesz też wykonywać to ćwiczenie dla każdej nogi oddzielnie. Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Ćwiczenie powtórz trzy razy.

Trening z kulkami gejszy

Wreszcie kobiety mogą zdecydować się na kulki gejszy. To małe kulki, które nosisz w pochwie przez około 30 minut dziennie. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek:

  • Im mniejsze kulki, tym trudniej je utrzymać na miejscu. Początkującym polecamy większe kulki dopochwowe. Zalecamy rozpoczęcie od kulek o średnicy 3 cm. Gdy utrzymywanie ich na miejscu będzie Ci szło lepiej, możesz przejść na mniejsze kulki.
  • Nałóż niewielką ilość lubrykantu, aby ułatwić ich zakładanie. Uwaga: nie stosuj zbyt dużej ilości lubrykantu, bo kulki mogą się wyślizgnąć z pochwy.
  • Radzimy położyć się na plecach i rozluźnić, zwłaszcza gdy wkładasz kulki gejszy po raz pierwszy. Włóż je tak głęboko, jak dasz radę korzystając tylko z rąk.

Aby zapewnić sobie dodatkowy trening, wykonaj powyższe ćwiczenia z kulkami w pochwie. Wyjmij kulki, rozluźniając mięśnie lub delikatnie wypychając je mięśniami. Jeśli to nie zadziała, spróbuj zrobić przysiad, zakaszleć lub poskakać.

Ćwiczenia Kegla z aplikacją

Obecnie możesz również pobrać aplikację na swój telefon komórkowy, która pomoże Ci wykonywać ćwiczenia Kegla. Dobrą aplikacją tego rodzaju jest Kegel Trainer, dostępna w App Store i Play Store. Zawiera ona 10 różnych sesji, z których każda trwa nie dłużej niż 3 minuty. Wyśle Ci nawet przypomnienie, więc nie zapomnisz o swoich ćwiczeniach!

Nadal masz pytania dotyczące treningu mięśni dna miednicy? Śmiało! Zadaj je w komentarzach poniżej! A może już od jakiegoś czasu tak ćwiczysz? Chętnie dowiemy się, czy ćwiczenia przyniosły pożądany skutek. Daj znać!

Relevant stories

Odpowiedz lub zadaj pytanie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Tagi

Chcesz nas obserwować?